Статодинамические упражнения на мышцы

Содержание

Статодинамика – Вся правда о статодинамике по Селуянову. Few Skills

Статодинамические упражнения на мышцы

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

  1. Продолжительное время под нагрузкой. Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
  2. Небольшой вес. Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
  3. Обязательный отказ. Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
  4. Выполнение упражнения сериями с лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
  5. Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

  1. Безопасность. Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
  2. Сфокусированность. Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
  3. Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

  1. Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
  2. Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта.

Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам.

В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

  1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
  2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия. 
  3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
  4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
  5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
  6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной.

Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

бодибилдингнаучный тренингпродуктивностьспортстатодинамикатренировкифитнес

Предыдущий пост

Драйв. Что нас на самом деле мотивирует. Обзор книги

Следующий пост

Топ самых полезных плагинов для Trello

Источник: https://www.fewskills.com/vsya-pravda-o-statodinamika/

Статодинамические упражнения и статодинамика

Статодинамические упражнения на мышцы
Смотреть программы тренировокСтатодинамические упражнения

Статодинамика — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением, статодинамические упражнения на мышцы и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.

 Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Статодинамические упражнения

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). Т.е.

немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход.

И так до момента развития чувства жжения.

Программы тренировок для жиросжигания | 100% рабочие проги!

Оценка эффективности

Изначально статодинамические упражнения силуянова были рекомендованы для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.

 Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.

 По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать», Спасокукоцкий использовал статодинамические упражнения для похудения. В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические.

Более того, исследование Kumar V, Selby A показало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический.

Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Гормоны и тренировки: всё что нужно знать | Нужно знать больше! Статодинамические упражнения
Статодинамический тренинг

Также статодинамические упражнения всё больше внедряются в тренировочный комплекс бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов.

Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения.

С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее.

И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Фитнес программа на семь недель | Попробуй обязательно!

Как накачать плечи. Статодинамика

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Статодинамические упражнения для ног

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда.

Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе.

Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови.

Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда

Ронни Колеман: статодинамика

Кардио | 9 отличных упражнений для людей, которые ненавидят бег

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично.

Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах.

На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение.

В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой.

Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным.

Теперь взгляните, как Ронни делает жимы.

Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь.

Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок.

Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

Статодинамика в гиревом спорте

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Мои соцсети

Источник: http://www.iron-addicts.com/metodiki/statodinamicheskie.html

Cтатодинамика в бодибилдинге | Что это?

Статодинамические упражнения на мышцы

Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.

1. Работа с большими весами

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза.

Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются.

При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

2. Продолжительная работа с небольшими весами

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах.

Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление.

В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Правила статодинамики

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс.

Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе.

Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Правильная техника

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее.

С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре.

Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы.

Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока.

Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце.

Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом.

Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

1. Простой вариант 

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями.

Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов.

Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

2. Вариант средней сложности

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

3. Сложный вариант

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме.

Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Здоровая критика

Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.

1. Сомнительная польза для чистого атлета

Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды.

Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие.

Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.

2. Небольшие отличия от тренировки в стиле «пампинг»

Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу.

Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов.

В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.

3. Влияние на гормональную систему

Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста.

После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир.

К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.

Заключение

Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации.

Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок.

Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/statodinamika-chto-eto/

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

Статодинамические упражнения на мышцы

Статодинамические упражнения — это особая разновидность физических нагрузок, направленных на развитие опорно-двигательного аппарата.

Благодаря специальной технике выполнения регулярные тренировки способны оказать выраженное оздоравливающее воздействие на организм. При этом стабилизируется эмоциональный фон, укрепляется иммунитет, восстанавливаются органы и ткани.

Что такое статодинамика и как включить её в свои тренировки и физкультминутки, расскажет «ЛегкоПолезно».

Что такое статодинамика

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

the_author ();?

Для начала давайте рассмотрим физическую активность в целом. Все физические нагрузки можно поделить на три большие группы.

Динамические упражнения. При их выполнении мышцы сокращаются, последовательно проходя через три фазы: сгибание, разгибание и расслабление. Это наиболее распространённый тип физической активности, активно используемый посетителями фитнес-клубов: силовой тренинг, групповые упражнения, кардионагрузки.

Статические упражнения. В данном случае название говорит само за себя. Ваши мышцы находятся под нагрузкой, но остаются в неподвижном положении. Это может быть, к примеру, зафиксированный вис на полусогнутых руках. Кстати, широко известная планка также относится к категории статических упражнений.

Статодинамические упражнения. Предполагают работу в два этапа: мышцы сгибаются и разгибаются. Фаза расслабления исключается на протяжении всего подхода. Выполняются в неполной амплитуде.

Важной особенностью статодинамических нагрузок является необходимость удержания постоянного напряжения рабочих мышц. Стрессовое физиологическое воздействие подобных упражнений на активные мышечные ткани объясняется прежде всего созданием эффекта кислородного голодания — гипоксии.

Дело в том, что напряжённые мышечные волокна пережимают мелкие кровеносные сосуды, на время ограничивая кровоснабжение соответствующих мышц.

В результате происходит их закисление молочной кислотой, что в сочетании с рядом сопутствующих факторов создаёт условия для увеличения выработки ключевых анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Оздоровительный эффект статодинамики

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

the_author ();?

Большинство физиологических процессов, протекающих в человеческом организме, регулируются гормонами. Обладая высокой биологической активностью, они:

направляют обмен веществ;

поддерживают стабильность внутренней среды;

управляют энергетическим обменом;

регулируют сексуальную активность;

запускают воспроизводство либо разрушение тканей на клеточном уровне.

Использование статодинамических упражнений позволяет создать в организме благоприятный гормональный фон, то есть условия, оптимальные для запуска регенерации органов и тканей, улучшения клеточного энергообмена. Регулярная практика ведёт к общему оздоровлению и омоложению организма, к росту его энергетического потенциала, к укреплению иммунитета и восстановлению суставов и связок.

Статодинамика — безопасная тренировка

Статодинамические упражнения в оздоровительном контексте предполагают выполнение движений в низком темпе, в короткой амплитуде и под относительно невысокой нагрузкой. Это гарантирует их щадящее воздействие на организм. Прежде всего речь идет о травмобезопасности.

При соблюдении правильной техники любые повреждения суставов и прилегающих к ним тканей сводятся к минимуму. Помимо этого, статодинамические тренировки исключают опасный рост артериального давления и частоты сердечных сокращений, благодаря чему могут быть рекомендованы лицам с гипертензией.

Однако это не отменяет необходимости предварительной консультации у лечащего врача.

Техника выполнения статодинамических упражнений

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

the_author ();?

При выполнении упражнений в статодинамическом режиме нужно соблюдать несколько важных правил:

любое движение осуществляется с максимальным напряжением рабочих мышц;

при выполнении упражнений полностью исключается фаза расслабления;

все движения должны выполняться в короткой амплитуде;

необходимо соблюдать медленный темп: рекомендуемая длительность одного цикла «разгибание-сгибание» — 2 секунды.

Важным условием для достижения максимального оздоровительного эффекта является появление жжения в мышцах, которые находятся под нагрузкой. Волевое преодоление возникающей боли (жжения) создаёт необходимое эмоциональное напряжение, которое провоцирует мощный гормональный ответ. Продолжительность подхода в идеале должна укладываться в диапазон между 30 и 45 секундами.

Именно в этом интервале вы должны почувствовать то самое жжение. Постарайтесь запомнить, что описываемое жжение — это своеобразный стоп-сигнал: подход необходимо завершить в течение 2-5 секунд с того момента, когда вы ощутили боль. По мере роста вашей тренированности длительность волевого преодоления можно постепенно наращивать до 8-10 секунд.

Если боль возникла ранее 30 секунд, необходимо ослабить нагрузку. Если жжение оказалось за пределами 45 секунд, следует усилить давление, добавив, к примеру, небольшое отягощение (гимнастическая резина, гантели). Упражнения умеренной интенсивности с собственным весом (30–60% от максимальной нагрузки) должны выполняться сериями, по 2–4 подхода в каждой.

Рекомендуемая пауза между подходами внутри серии — 30–40 секунд. Перерыв между сериями должен составлять не менее 5 и до 10 минут. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта достаточно сделать 1–3 серии на каждую мышечную группу.

Силовые статодинамические упражнения (более 70% от максимальной нагрузки) из-за их более высокой интенсивности должны выполняться подходами, а не сериями. Если мы говорим о работе с собственным весом, то к силовому блоку можно отнести подтягивания на турнике. Опять же, в оздоровительных целях достаточно будет сделать 1–3 подхода по 5–12 повторений в каждом.

Перерыв между подходами — 5–10 минут. В видеоролике ниже демонстрируются ключевые правила выполнения статодинамических упражнений на примере отжиманий и приседаний без отягощения.

Техника безопасности

Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

the_author ();?

Важно понимать, что все приведённые нами рекомендации, включая длительность подходов и время возникновения жжения, актуальны для людей с наличием опыта регулярных занятий. Если же вы начинающий спортсмен, то всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не допускайте перетренированности, главными признаками которой являются снижение иммунитета, появление прогрессирующего психологического дискомфорта, болей (кроме умеренной мышечной боли). Отдельные статодинамические упражнения могут стать гармоничным дополнением к вашим еженедельным тренировкам.

Вы также можете уделить им отдельный день. К примеру: понедельник и пятница — стандартная силовая или групповая тренировка, среда — занятие в статодинамическом режиме.

Планируйте график тренировок с учётом собственных предпочтений, прислушивайтесь к своему организму, и тогда вы быстрее достигнете результата.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41441654-statodinamika-prostye-uprazhneniya-dlya-molodosti-i-zdorovya/

Статодинамика – понятие и принципы

Статодинамические упражнения на мышцы

В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика.

И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин.

Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.

История

Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах.

И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения.

Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз).

Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки.

И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Тонкости статодинамической тренировки

Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:

  • длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
  • амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
  • скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
  • вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
  • наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
  • отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
  • выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
  • выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
  • применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

  • безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
  • концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
  • подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
  • время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
  • точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
  • артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
  • оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие.

Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы.

Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Статодинамика в бодибилдинге

В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный.

В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике.

И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.

Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.

Статодинамика по Селуянову

В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.

Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.

Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.

Отличия от пампинга

Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа.

Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки.

Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим.

А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.

Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5dc928b1418cd54d70f29003/statodinamika--poniatie-i-principy-5dfa41aa11691d00aeaab75f

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.