Тренажер смита упражнения для женщин

Содержание

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Тренажер смита упражнения для женщин

Ягодицы и бедра

13.03.2018

13.7 тыс.

9.2 тыс.

5 мин.

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом.

Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством.

К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Машина Смита

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.

Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.

Приседания сумо в Смите

В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
  2. 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
  3. 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
  4. 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.

Приседания в Смите на коленях

Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
  2. 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
  3. 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
  5. 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания в Смите

Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.

Тренировать ноги и приседать в Смите стоит не больше 2 раз в неделю. Перерывы нужны для восстановления мышц после занятия.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”.

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/prisedaniya-v-smite.html

Тренажер Смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер смита упражнения для женщин

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц.

Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам.

Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Особенности и преимущества машины Смита

  • Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
  • Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед.

В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед.

С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах.

Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед.

С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги.

Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги.

Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч.

Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки.

Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении.

Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками.

С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата.

Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов.

Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов.

Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол.

На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры.

Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом.

Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф.

Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение.

С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery/trenazher-smita.html

Упражнения в Смите. Самый полный список

Тренажер смита упражнения для женщин

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии.

Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы – какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все “за и против”

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать.

В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита].

Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :).

Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.

Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички – имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых – силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки – атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения – те, кому за 50;
  • закостенелые – люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой.

Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам.

В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов.

В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту – при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи – упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) – нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер – машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html

Машина Смита — гениальный тренажер!

Тренажер смита упражнения для женщин

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Нельзя сказать, что тренажер Смита будет лучше упражнений со свободными весами. Вторые, как бы там ни было, все равно будут фаворитами в наборе массы и увеличении силы.

Однако, машина Смита имеет неоспоримые преимущества перед обычной штангой и сможет существенно помочь в строительстве мускулатуры экстремальных размеров.

Обо всех этих преимуществах мы и будем говорить в сегодняшней статье. Начнем.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю.

Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки.

Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте.

Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

100% отдача от упражнений

Как вы знаете, в базовых упражнениях участвуют помимо больших мышц, и мышцы меньшего размера. К примеру можно взять жим лежа. Тут работают большие мышцы – грудные и множество мелких, отвечающих за стабилизацию штанги в одном положении, то есть за ее равновесие.

Такие мышцы называют стабилизаторами. Естественно запас сил у грудных мышц значительно больше нежели у мелких стабилизаторов.

Поэтому, зачастую возникает проблема, когда грудь недополучает нагрузки в силу того, что более мелкие мышцы «сдаются» раньше и заставляют вас завершить подход.

Машина Смита и тут выступает в роли «палочки-выручалочки».

Ведь штанга в таком случае, ходит в строго заданной опорами траектории и поэтому мышцы-стабилизаторы остаются без работы —  стабилизировать то нечего.

Соответственно всю нагрузку на себя берут основные мышцы – в данном случае мышцы груди. Они остаются с весом, так сказать, один на один и получают максимальную стимуляцию к дальнейшему росту.

Однако, это не значит, что вы должны заменить традиционный жим лежа со штангой, на работу в Смите. Мелкие мышцы стабилизаторы тоже нужно тренировать, а для этого требуется работа только со свободными весами.

Идеальным решением в таком случае, будет выполнить несколько подходов жима со штангой и только после того, когда ваши стабилизаторы получили отказ, переходит на машину Смита и «добивать» свои грудные еще парочкой дополнительных подходов.

Это будет по-настоящему круто! То же самое касается и остальных базовых упражнений, которые можно выполнять в Смите.

Принцип частичных повторений

В силу своих физиологических особенностей, наши мышцы, тем мощнее начинают работать, чем ближе дело подходит к конечной фазе движения. Этот факт дал право на жизнь такому принципу бодибилдинга, как частичные повторения.

Особенность их в том, что вес нужно поднимать, используя не полную амплитуду упражнения, а только ее треть. Этот прием позволяет взять вес на порядок больше вашего рабочего и соответственно хорошенько стимулирует мышечный рост.

Как вы понимаете, машина Смита в разы облегчает выполнение частичных повторов и в тоже время, позволяет взять максимальные веса, доступные вашей мускулатуре. Достаточно лишь установить страховочный стопор на нужной высоте и упражнение сократит свою амплитуду «естественным» путем.

Также при помощи стопоров тренажера, вы сможете усилить определенные фазы упражнений. Объясним на примере. Допустим вы выполняете жим лежа и в середине движения, ваша штанга идет вверх гораздо тяжелее, чем в начале. Объясняется это следующим образом.

Как вы знаете, в этом упражнении участвуют, главным образом, мышцы груди и трицепсы. Так вот, начало движения осуществляется исключительно силой грудных и по мере подъема штанги вверх, все больше нагрузки берут на себя трицепсы.

Получается, что если вы в начальной фазе движения берете вес достаточно легко, а потом наступает ступор, то значит ваши трицепсы являются «слабым звеном» в этом тандеме.

Нужно прокачать именно тот участок движения, где участвуют трицепсы. Для этого, установите страховочные стопоры тренажера так, чтобы выполнять жимы от середины амплитуды или даже выше, в зависимости от того, в каком моменте, ваши трицепсы начинают «сдавать».

Взрывные движения

Одной из самых популярных методик тренинга быстрых мышечных волокон, являются «взрывные» тренировки. Если вкратце, то их суть в том, чтобы выполнять традиционные упражнения со штангой максимально быстро, при этом сохраняя правильную технику. Такие тренировки в первую очередь необходимы для увеличения силы мышц, а также для внесения разнообразия в тренинг и предотвращения застоев роста.

Машина Смита, в отличии от работы со свободными весами, просто идеально подходит для упражнений в взрывном стиле.

Вы сводите к минимуму все риски получать травму, в то время, как при работе вне тренажера, вероятность получить травму зашкаливает.

В тренажере, траектория движения зафиксирована – это первый и очень большой плюс, штанга не вылетит у вас из рук и не разобьет зеркало зала или голову ваших коллег по тренингу или вашу собственную – это второй плюс.

К слову о взрывном тренинге, берите в таких упражнениях вес не более половины от вашего единичного максимума. Повторений в сетах делайте не более пяти, но и не менее трех.

Количество подходов не должно быть слишком большим. Трех-четырех, будет более чем достаточно. Становую тягу и приседания желательно не практиковать во взрывном стиле.

Даже в машине Смита, эти упражнения будут оставаться очень травмоопасными.

Работа в Смите одной рукой

Знаете ли вы, что односторонние упражнения, то есть те, которые выполняются одной рукой или ногой, очень эффективны? Мышцы, работая в таком режиме, будут развивать, более мощное усилие а значит и быстрее расти. Но вот как можно сделать тот же жим штанги лежа одной рукой? Правильно, никак, если речь идет о работе со свободным весом. Но вот, тренажер Смита легко позволит сделать вам такой «Фокус».

Этот прием используют многие успешные бодибилдеры, особенно во времена застоя. Конечно, работа одной рукой снижает уровень «базовости» упражнения, но, как понимаете, в этом есть и свои плюсы. Хотя бы изредка выполняйте традиционные упражнения в одностороннем режиме и вы заметите как хорошо ваши мышцы ответят на это ростом!

Также неплохой прием, который можно выполнять в Смите – это «односторонний негатив», то есть выполнение позитивной фазы движения двумя руками, а негативной — одной. К примеру вы жмете штангу сидя.

Поднимайте ее вверх усилием двух рук, а опускайте одной, естественно контролируя возвращение снаряда в исходное положение. Для этого, изначально подберите подходящий вес, чтобы вы хоть и с большим трудом, но могли контролировать его опускание одной рукой.

Прием работает безотказно, в частности в периоды, когда вы активно стремитесь набрать мышечную массу.

Конкретные преимущества машины Смита

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас».

Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры.

Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

Жми лежа в Смите

Жим штанги лежа узким хватом

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Жим штанги лежа узким хватом в Смите

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение.

Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу.

А как известно, чем более удобно вам дается какое-либо движения, тем лучше вы сможете сконцентрироваться на его выполнении и тем лучше будет результат.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Тяга к подбородку в Смите

Тяга штанги в наклоне

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели.

То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле. А можете сместить акцент нагрузки на трапеции и верхнюю часть мышц спины, если будете тянуть штангу к груди и отступите от грифа на шаг назад.

Иначе говоря, Смит делает это упражнение многофункциональным, которое позволяет проработать всю спину, а не только ее середину и низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Шраги со штангой за спиной

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно.

Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного. Но вот в машине Смита, эту проблему очень легко решить.

Просто отступите немного вперед, так чтобы штанга не касалась ваших ягодиц. Вуаля и эффект упражнения снова высок!

Шраги со штангой за спиной в Смите

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Жим сидя в машине Смита

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя.

Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена.

В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия.

Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной.

В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.

Тяга штанги на прямых ногах в Смите

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой.

Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет.

Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Приседания в машине Смита

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad4f31548c85eceb1ced239/mashina-smita--genialnyi-trenajer-5b098a27bce67e6de526cf6e

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.